Online adviesgesprek

Waarom goede voornemens vaak stranden (en wat wél werkt)

Januari is voor veel mensen een periode van een frisse start. Goede voornemens worden gemaakt met als doel een betere versie van jezelf te worden. Tegelijkertijd ontstaan begrippen als Quitters Day en Blue Monday: momenten waarop veel mensen hun goede voornemens laten varen en de bijbehorende teleurstelling ervaren. Of hier nu specifieke data voor nodig zijn of niet, de boodschap is duidelijk: goede voornemens houden het vaak niet lang vol. Bij veel mensen verdwijnen ze al binnen een maand. Hoe komt dat?

Google staat vol met pagina’s die je vertellen dat het 21 dagen kost om een nieuwe gewoonte aan te leren. In theorie zou iemand in drie weken tijd dus een structureel actievere leefstijl kunnen ontwikkelen. Wetenschappelijk onderzoek laat echter een veel genuanceerder beeld zien. De vaak genoemde 21 dagen blijken eerder een minimum dan een vaste regel. Lally en collega’s (2009) toonden aan dat het vormen van een nieuwe gewoonte kan variëren van 18 tot maar liefst 254 dagen, met een gemiddelde van 66 dagen. Daarbij bleek bovendien dat het proces zelden lineair verloopt: terugval hoort erbij. Gedragsverandering vraagt dus aanzienlijk meer tijd, herhaling en geduld dan vaak wordt gedacht en gehoopt.

Een ander probleem is dat veel goede voornemens groot en vaag zijn. ‘Meer sporten’ of ‘minder eten’ laat veel ruimte voor interpretatie en biedt weinig houvast in het dagelijks handelen. Om meer richting te geven aan zulke doelen, wordt vaak aangeraden om te werken met SMART-doelen. Hoewel deze aanpak breed wordt toegepast, laat recent onderzoek zien dat een overmatig gebruik ervan ook nadelen kan hebben. Zo kunnen SMART-doelen leiden tot minder intrinsieke motivatie en minder plezier (Swann et al., 2022). Wanneer de focus te sterk ligt op meetbaarheid en controle, kan dit ten koste gaan van autonomie en betrokkenheid. In plaats van perfecte doelstellingen kan het daarom effectiever zijn om een uitdagend en persoonlijk einddoel te formuleren en vervolgens vooral te focussen op het proces hiernaartoe: wat kan ik vandaag doen dat mij een kleine stap verder helpt?

In veel sportscholen is begin januari normaal gesproken de absolute piek in drukte. Dit jaar was Nederland echter begin januari in de ban van de sneeuw, waardoor veel mensen moeilijk de straat op konden. Dit zal ongetwijfeld impact hebben gehad op de goede voornemens en de opkomst in de sportschool. Juist bij dit soort onvoorziene omstandigheden ligt een belangrijke les besloten in de sportpsychologie: succes wordt niet bepaald door het ontbreken van tegenslagen, maar door de manier waarop ermee wordt omgegaan.

Een bekend voorbeeld is zwemmer Michael Phelps, die bekendstond om zijn extreme mate van voorbereiding. Voorafgaand aan een wedstrijd zorgde hij ervoor dat hij op álles was voorbereid. Zo ook het moment waarop zijn zwembril aan het begin van een race brak. Voor veel zwemmers zou dat pure paniek betekenen: 90% van de race vrijwel blind zwemmen. Niet voor Phelps. Hij had dit scenario al vooraf doordacht, bleef kalm en zwom alsnog naar de winst én een wereldrecord. In sportpsychologische termen noemen we dit coping planning: het vooraf identificeren van mogelijke obstakels en het bedenken van concrete reacties daarop. Onderzoek laat zien dat deze vorm van mentale voorbereiding de kans vergroot dat gedrag wordt volgehouden, ook wanneer het tegenzit (Kwasnicka et al., 2013).

Goede voornemens falen dus niet omdat we geen discipline hebben, maar omdat we onderschatten wat verandering echt vraagt. Niet 21 dagen, geen perfecte doelen, maar tijd, realistische verwachtingen, voorbereiding en ruimte voor tegenslagen. Wie leert omgaan met het moment waarop het tegenzit, vergroot de kans om uiteindelijk toch te slagen: in sport én daarbuiten.

Deze blog is geschreven door Renate Hensen en Joep de Wit, De Wit heeft een achtergrond in Human Movement Sciences en is huidig deelnemer van de post-master leergang Sport- en PrestatiePsychologie (SPP). Naast deze opleiding focust de Wit zich op atletiek, begeleid hij een groep atleten uit Almere van tussen de 13-16 jaar oud tijdens de Youth Games, en is hij fitnessinstructeur.

 

Referenties

  • Lally, P., Van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2009). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal Of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
  • Swann, C., Jackman, P. C., Lawrence, A., Hawkins, R. M., Goddard, S. G., Williamson, O., Schweickle, M. J., Vella, S. A., Rosenbaum, S., & Ekkekakis, P. (2022). The (over)use of SMART goals for physical activity promotion: A narrative review and critique. Health Psychology Review, 17(2), 211–226.
  • Kwasnicka, D., Presseau, J., White, M., & Sniehotta, F. F. (2013). Does planning how to cope with anticipated barriers facilitate health-related behaviour change? A systematic review. Health Psychology Review, 7(2), 129–145